五禽戏

五禽戏是我国最早的成套的医疗保健体操。它是我国东汉著名的医学家华佗根据古导引法模仿5种禽兽——虎、鹿、熊、猿、鸟的动作，结合人体的运动特点创造的。 据记载，华佗曾对他的弟子吴普说：“我有一术，名五禽戏：一曰虎、二曰鹿、三曰熊、四曰猿、五曰鸟，亦以除疾，兼利足，以当导引，体有不快，起作一禽之戏，怡而汗出，因以着粉，身体轻便而欲食”。华佗身体力行五禽戏等养生之道，近百岁时身体依然健壮。他的弟子吴普、樊阿等，均因循之而寿享遐龄。
　　五禽戏要求意守、调息和动形谐调配合。意守可以使精神宁静，神静可以培育真气；调息可以行气，通调经脉；动形可强筋骨，利关节。虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏、鸟戏（又称鹤戏）这五种功法虽各有侧重，但又是一个整体，是一套有系统的功法。如果经常练习而不间断，具有养精神、调气血、益脏腑、通经络、活筋骨、利关节的作用。其锻炼方法如下：

一、熊形
　　预备姿势：两脚平行自然站立，距离与肩同宽。两臂自然下垂。做3～5次深呼吸后，开始做动作。
　　1、屈右膝，右肩向前下晃动，手臂亦随之下沉，左肩则稍向后外侧舒展。左臂稍上抬。
　　2、以肩关节的晃动带动手臂，当右肩下沉完成后，屈左膝，左肩向前下晃动，手臂亦随之下沉，右肩亦随之稍向外舒展，右臂上抬。动作与（1）相同，只是左右相反。
　　3、如此反复晃动，次数不拘。演练后起立，放松，两臂自然下垂，呼吸渐平稳。
　　【要点】要像“熊”那样浑厚沉稳，仿效熊外静而内动的形象。熊戏有健脾胃、助消化、活关节等功效。

二、虎形
　　预备姿势：两臂自然下垂，颈竖直，眼向前平视。口闭合，舌尖轻轻抵上腭，不要挺胸或拱背，脚跟靠拢成立正姿势。全身放松，站立片刻，然后做以下动作。
　　1、两腿慢慢向下弯曲，成半蹲姿势，身体重心移于右腿，左脚靠在右踝关节处，脚跟稍离地抬起，脚掌虚点地，同时两掌握拳提至腰部两侧，两拳心向上，眼看左前方。
　　2、左脚向左前方进一步，右脚也随之跟进半步，两脚前后相对，距离33厘米左右。身体重心落在右腿上，成左虚步，同时两拳经胸部向上伸，拳心向里，伸到口前两拳向里翻转变掌向前按出，高与胸齐，掌心向前，两掌虎口相对，眼看左手食指尖。
　　3、左脚向前垫半步，右脚随之跟至左踝关节处，两腿靠拢，右脚跟离地抬起，右脚掌虚点地，两腿屈膝半蹲，成左独立步，同时两掌变拳撤到腰部两侧，拳心向上，眼看右前方。
　　4、右脚向前方斜进一步，左脚亦随之跟进半步，两脚前后相对，距离33厘米左右，身体重心放在左腿上，在右虚步，同时两拳顺胸部向上伸，拳心向里，伸到口前向前里翻转变掌向前按出，高与胸齐，掌心向前，两掌虎口相对，眼看右手食指尖。
　　（3）与（1），（4）与（2）基本动作相同，只是左右方向相反。
　　5、右脚向前垫半步，左脚又随之跟到右踝关节处，重复到（1）式的右侧“虎扑”动作。
　　如此左右虎扑，次数不限。
　　【要点】要表现出“虎”的威猛神态和目光炯炯、扑按、搏斗的形象。用劲要柔中有刚，不可用僵劲，练时要沉着、勇猛，做到“手起而钻，手落而翻，手足齐落，挺腰伸肩”。 　　

　　三、猿形
　　预备姿势：立正，两臂自然下垂，头正颈直，眼向前平视，口闭合，舌尖抵上腭。站立片刻，做下列动作。
　　1、两腿慢慢向下弯曲，左脚向前轻灵地迈出半步，同时左手沿胸前至与口持平时，向前如取物样探出，将达终点时掌变爪手，手腕随之自然下屈。
　　2、右脚向前轻灵迈出，左脚随之稍跟，脚跟抬起，脚掌虚点地，同时右手沿胸前至与口持平时如取物样探出，将达终点时，变掌为爪手，手腕随之自然下屈，同时左手亦收回到左肋下。
　　3、左脚往后稍退踏实，身体后坐，右脚随之亦稍退，脚尖点地，同时左手沿胸前至口持平时向前如取物样探出，将达终点时变掌为爪手，手腕随之自然下屈，同时右手亦收回至右肋下。
　　4、右脚向前轻灵迈出，与（1）式相同，只是左右方向相反。
　　5、左脚向前轻灵迈出，与（2）式相同，只是左右方向相反。
　　6、右脚往后稍退踏实，身体身后坐，与（3）相同，只是左右方向相反。
　　【要点】猿形动作灵敏，先左上，右上，再左退；又右上，左上，再后退。可反复进行数次。要模仿“猿”那样敏捷好动，表现出那种纵山跳涧、攀树登枝的神态。猿戏有助于发展人的灵活性。

　　四、鹿形
　　预备姿势：两脚平行自然站立，距离与肩等宽，两臂自然下垂，两眼平视。
　　1、右腿屈曲，上体后坐，左腿前伸，膝稍弯，左脚虚踏地，成左虚步势。左手前伸，肘微屈，右手置于左肘内侧，两掌心前后遥遥相对。
　　2、两臂在身前逆时针方向同时旋转，左手绕环较右手大些。关键在于两臂绕环不是以肩关节为主的活动，而是在腰胯旋转带动下完成的。手臂绕大环，尾闾绕小环。即所谓的“鹿运尾闾”。主要活动腰胯带动全身。
　　3、如此运转若干次后，右腿前迈，上体后坐于左腿，右脚虚踏，成右虚步，右手前伸，左手置于右肘内侧，肘微屈。顺时针方向绕环若干次。如此左右互换运动。 　　【要点】在腰胯旋转带动下完成动作。要仿效“鹿”那样心静体松，姿势舒展。鹿戏有助于强腰固肾，舒展筋骨，锻炼腿力。
　　五、鸟戏
　　预备姿势：两脚相并站立，两臂自然下垂，眼向前平视，平心静气站立片刻，然后做下列动作。
　　1、左脚向前迈动一步，右脚随即跟进半步，脚尖虚点地，同时两臂自身前抬起向左右侧方举起，并随之深吸气。
　　2、右脚前进与左脚相并，两臂自侧方下落，屈膝下蹲，两臂在膝下相交叉。同时深呼气。
　　3、缓缓站起，随即右脚向前迈进一步，左脚随即跟进半步，脚尖虚点地，同时两臂自身前抬起向左右侧方举起，并做深吸气。
　　4、左脚前进与右脚相并，下蹲。动作与（2）式相同，同时深呼气。
　　【要点】动作轻松、柔和、不要僵硬。要仿效鸟、鹤那样昂然挺拔、悠闲自然。像“鹤”那样亮翅、轻翔、落雁、独立等动作神态。此势有强心，增强肺呼吸功能，调达气血，健壮腰肾的功效。

　　五禽戏动作要领:

　　一、全身放松
　　练习时，首先要全身放松，情绪要轻松乐观。乐观轻松的情绪可使气血通畅；全身放松可使动作不致过分僵硬紧张。
　　二、呼吸调匀
　　呼吸要注意平静自然，用腹式呼吸，均匀和缓。呼吸时，口要合闭，舌尖轻抵上腭，吸气用鼻，呼气用嘴。
　　三、专注意守
　　练习时要排除杂念，精神专注，根据各戏不同的意守要求，将意念集中于意守部位，以保证意、气相随。
　　四、动作自然
　　五禽戏中各戏的动作各有不同，如：熊之沉缓，猿之轻灵，虎之刚健，鹿之温驯，鸟之活泼等等。练习时，应根据动作特点而进行，动作宜自然舒展，不要拘谨。